5 idei pentru un mic dejun sănătos (și rapid!)

Acest vechi proverb ascunde o mare înțelepciune. Micul dejun este prima masă a zilei care garantează o doză solidă de energie pentru cel puțin următoarele 3-4 ore, pune creierul în mișcare, accelerează metabolismul, previne senzația de foame și tendința de a apela la gustări nesănătoase și, de asemenea, asigură o bună dispoziție pe tot parcursul zilei. Micul dejun ar trebui să devină ritualul tău zilnic și gustos. Și deși este greu să găsești un moment liber în agitația dimineții, merită, între duș și uscarea părului, să te oprești pentru cel puțin 15 minute, să te așezi la masă și, fără să faci nimic altceva în acest timp – să mănânci o masă consistentă și hrănitoare.

Sandvișul este de departe cea mai populară soluție pentru micul dejun, caracterizată în primul rând prin simplitatea și rapiditatea preparării. Dacă nu reușești să-l mănânci acasă, îl poți lua cu ușurință la serviciu, la școală sau la facultate. Pentru a preveni ca acesta să se strivească în rucsac sau în geantă, echipează-te cu o cutie pentru prânz și sandvișuri, care este locul ideal pentru transportul lor. Amintește-ți însă să-l compui în așa fel încât să fie nu doar delicios, ci și plin de adaosuri sănătoase. Vezi cum să pregătești un sandviș hrănitor, astfel încât să tenteze atât prin gust, cât și prin aspect.

Cum să compui un sandviș sănătos?

1. În primul rând, carbohidrații, adică pâine de bună calitate. Cea mai bună, pentru că cea mai sănătoasă, este pâinea integrală cu maia, pâinea integrală, de spelta sau pâinea cu cereale pure, care este o sursă excelentă de carbohidrați și conține cantități mari de fibre dietetice care au un efect benefic asupra sistemului digestiv. Dacă vrei să te bucuri de pâine proaspătă, parfumată și crocantă pentru mult timp, echipează-ți bucătăria cu o cutie de pâine, care este cel mai bun loc pentru a depozita pâinea și chiflele.
2. În al doilea rând, proteine – surse excelente de proteine pentru sandvișuri includ: brânză, ouă, mezeluri de bună calitate, pești delicați precum macroul sau somonul, pateuri de pește și legume, precum și nuci și semințe.
3. În al treilea rând, grăsimi, care sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Prin urmare, amintește-ți că sandvișul tău ar trebui să conțină întotdeauna un adaos de grăsime, de exemplu, unt adevărat, pentru care un loc ideal este o untieră, protejând untul de condițiile externe nefavorabile și asigurându-i prospețimea pentru o lungă perioadă de timp, precum și ulei de măsline, ulei de rapiță sau de in, unt de arahide sau pastă tahini.
4. Și în al patrulea rând, legume – care oferă sandvișurilor un aspect apetisant și îmbunătățesc gustul altor ingrediente. Roșii, castraveți, salată verde, rucola, valeriană, spanac, varză kale, mărar, ceapă verde sau poate ceapă, ridichi sau ardei? Alegerea este a ta!

Amintește-ți să adaugi ierburi proaspete la sandvișuri, care le intensifică minunat aroma. Prin urmare, merită să creezi o mini-grădină de ierburi în casa ta, astfel încât să le ai mereu la îndemână și să savurezi sandvișuri asezonate cu ierburi aromate în fiecare dimineață.

Mai jos prezentăm o serie de inspirații delicioase pentru sandvișuri. Suntem convinși că una dintre aceste sugestii îți va nimeri papilele gustative și palatul

• Cu ou fiert tare, roșii și rucola – începe prepararea sandvișului prin fierberea ouălor tari. Pentru a face acest lucru, toarnă apă într-o oală, săreaz-o, adaugă ouăle și pune-o pe plită. Când apa clocotește, setează un cronometru pentru 8 minute – exact atât ar trebui să fiarbă ouăle tari. După acest timp, varsă apa fierbinte din oală și toarnă apă rece pentru a opri procesul de gătire. Apoi asamblează sandvișul: întinde unt pe pâine, adaugă rucola, felii de ou fiert tare, felii de roșii și presară cu ceapă verde, piper și un praf de sare.
• Cu ou prăjit, șuncă și roșii – pentru a pregăti acest sandviș delicios și sănătos, îți va fi cu siguranță utilă o tigaie pentru ouă cu un strat antiaderent. Pur și simplu încălzește puțin unt clarificat în ea, apoi sparge un ou și așteaptă până când albușul se coagulează și gălbenușul rămâne moale. Pe o farfurie, aranjează în ordine: pâine, salată verde, șuncă, roșii și oul – presară cu ceapă verde și piper proaspăt măcinat.
• Cu pastă de brânză cremoasă – pentru a pregăti pasta de brânză cremoasă, amestecă brânză de vaci, usturoi proaspăt stors, iaurt natural, puțină pastă de roșii și câteva picături de ulei de măsline. Întinde amestecul preparat pe pâine. Ardeiul roșu și castraveții murați vor fi o completare ideală pentru această pastă. Yummy!
• Cu brânză albă, ridichi, castraveți, usturoi, mărar și frunze proaspete de mentă.
• Cu șuncă de Parma, roșii, mozzarella, măsline, busuioc și ulei de măsline.
• Cu macrou, salată verde, castraveți murați și ceapă verde.
• Cu somon afumat, valeriană, măsline verzi și parmezan.
• Cu brânză cremoasă de aroma ta preferată, o felie groasă de roșii și ceapă verde.

Terciul, un fel de mâncare preparat din fulgi de ovăz și lapte sau apă, este o modalitate excelentă de a te bucura de un mic dejun delicios, nutritiv și hrănitor, care îți va oferi o doză solidă de energie pentru mult timp și multe substanțe nutritive valoroase pentru corpul tău. De ce ar trebui să mănânci terci la micul dejun? Beneficiile consumului său provin din bogăția ingredientelor găsite în fulgii de ovăz.

Ovăzul este o bogăție de vitamina B6, care susține memoria și concentrarea, vitamina B1 – care contracarează oboseala, iritabilitatea și nervozitatea excesivă, precum și vitamina E, unul dintre cei mai puternici antioxidanți, încetinind procesul de îmbătrânire și protejând corpul împotriva dezvoltării multor boli. Dar asta nu e tot. Fulgii de ovăz conțin, de asemenea, acizi grași nesaturați care susțin sistemul cardiovascular, precum și fibre solubile care reglează eficient procesele metabolice. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ușor digerabile și minerale: magneziu, potasiu, fier, seleniu, calciu și iod.

După cum vezi, fulgii de ovăz sunt o adevărată uzină nutrițională. În plus, o porție de terci este o sursă foarte bună de carbohidrați complecși digerabili, făcându-l o alegere ideală pentru un mic dejun sănătos, delicios și nutritiv. Iubim terciul și pentru că poate fi preparat rapid și ușor și servit cu o varietate de adaosuri, așa că va avea un gust diferit în fiecare dimineață!

Cum să gătești terci delicios? Mai jos este o rețetă de bază.

Cel mai important ingredient, desigur, sunt fulgii. Cel mai bine este să alegi ovăz obișnuit sau rulat, care sunt făcuți din boabe întregi de ovăz, păstrând astfel proprietăți nutriționale valoroase.

Pentru ca terciul să fie cremos, dar ușor, cel mai bine este să-l gătești într-un amestec de lapte integral și apă. Raportul fulgi-lichid ar trebui să fie de 1 parte fulgi la 3 părți lichid. Și în cele din urmă – gătitul! Terciul va fi moale și catifelat dacă înmoi fulgii în apă cu o seară înainte. Tot ce trebuie să faci dimineața este să adaugi lapte și să-l aduci la fierbere. Acest truc va face ca fulgii să se gătească mai repede, iar în plus, prin creșterea volumului lor, vor satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp. Gătește terciul până când fulgii ating moliciunea dorită și cea mai mare parte a lichidului este absorbită, ceea ce va dura aproximativ 10-12 minute. În timpul gătirii, amestecă terciul, de preferință cu o lingură de lemn, presând fulgii pe fundul și pe laturile oalei.

Atenție! Amintește-ți să adaugi un praf de sare la fulgii gătiți! Sarea este cea care le scoate în evidență gustul unic, de cereale.

Cu ce să servești terciul? Iată sugestiile noastre gustoase!

1. Cu măr, stafide și scorțișoară – adaugă măr tăiat cubulețe, o linguriță de miere și o lingură de stafide în terci, amestecă și presară porția terminată de masă sănătoasă cu scorțișoară și un praf de cardamom. Dacă iubești plăcinta cu mere – trebuie să încerci această rețetă cât mai curând posibil!
2. Cu gem și semințe de floarea soarelui și dovleac prăjite – amestecă o porție de fulgi cu o lingură din gemul tău preferat și presară totul cu semințe de floarea soarelui și semințe de dovleac prăjite într-o tigaie uscată.
3. Cu prune – adaugă câteva prune de damson tăiate fin și o mână de nuci tocate la fulgii gătiți. Combină toate ingredientele și presară terciul finit cu fulgi de migdale.
4. Cu banane – aceasta este o versiune foarte simplă, dar delicioasă de terci. Pur și simplu adaugă banana tăiată felii la fulgii gătiți și încălzește totul. După ce ai transferat în bol, poți adăuga o lingură de stafide sau merisoare pentru gust.
5. Cu nuci – adaugă 2 linguri de unt de arahide și o mână de nuci tocate la terciul îndulcit cu miere. Îți garantăm că gustul terciului cu nuci te va surprinde plăcut.
6. Cu cacao, banane și nuci – în timp ce gătești terciul, adaugă o linguriță de miere și două lingurițe de cacao. După gătire, adaugă banane tăiate felii și nuci prăjite într-o tigaie uscată la porția de fulgi. Aceasta este o adevărată injecție de energie!
7. Cu piure de fructe – pur și simplu mixează fructele tale preferate într-un piure și adaugă-l la terci împreună cu o mână de fructe proaspete.
8. Cu ananas și kiwi – adaugă ananas proaspăt tăiat cubulețe și kiwi în terci, o lingură de fulgi de nucă de cocos, stropește cu suc de lămâie și bucură-te de gustul fructelor tropicale scufundate în terci sănătos de dimineață devreme.
9. Cu mango și mandarine – adaugă mango tăiat cubulețe și segmente de mandarină într-un bol cu terci și presară totul cu fulgi de nucă de cocos și nucile tale preferate.
10. Cu dovleac și morcov – adaugă o mână de morcov ras, puțină pulpă de dovleac copt, o mână de stafide, alune de pădure prăjite, o lingură de miere și puțină scorțișoară la terciul gătit. Terciul preparat în acest fel este o idee excelentă pentru un mic dejun de toamnă.

Terciul este o rețetă pentru un ten frumos, o siluetă perfectă și o formă mentală și fizică excelentă, așa că ar trebui să devină un element permanent în meniul tău de mic dejun.

Există cineva care poate rezista clătitelor pufoase, parfumate, proaspăt prăjite? Clătitele sunt o propunere ideală pentru un mic dejun gustos și sățios care ne va oferi multă energie pentru a rezolva lucrurile. Le poți prepara dulci sau sărate, le poți mânca calde sau reci, cu sau fără umplutură. Toată lumea va găsi o versiune pentru ei. Umplute cu adaosuri delicioase și sănătoase, sunt o modalitate excelentă de a începe ziua perfect.

Ce trebuie să reținem când facem clătite? Ce ar trebui să facem pentru ca clătitele să se prăjească uniform, fără să se lipească sau să se ardă, și să capete o frumoasă culoare aurie? Garanția unui gust delicios al clătitelor este o compoziție bine pregătită, așa că mai jos prezentăm câteva sfaturi universale care vor asigura că clătitele pe care le prăjești vor încânta cu gustul lor.

• Înainte de a adăuga făină în aluat, cerne-o printr-o sită fină; acest lucru va face clătitele mai delicate.
• Pentru prepararea clătitelor, merită să folosești făină care nu va îngreuna aluatul. Făina pentru prăjituri este o alegere excelentă.
• Adăugarea de apă minerală în aluat va da clătitelor ușurință și pufositate.
• Aluatul pentru clătite trebuie amestecat bine, astfel încât să nu existe cocoloașe. Cu toate acestea, nu se recomandă utilizarea unui mixer, deoarece aluatul își pierde pufositatea. Ce ar trebui să faci pentru a combina perfect ingredientele pentru clătite? Gadgeturile inteligente de bucătărie vin în ajutor, facilitând prepararea zilnică a meselor. Unul dintre acestea este un shaker pentru clătite. Pur și simplu pui toate ingredientele în el, pui capacul, agiți energic și gata. Îți garantăm că toate ingredientele vor fi perfect combinate! Și datorită unei deschideri speciale, poți distribui aluatul direct din shaker în tigaie.
• Înainte de a prăji, lasă aluatul să se odihnească – lasă-l pentru cel puțin 30 de minute. Desigur, acest lucru nu este esențial, până la urmă, știm că fiecare minut dimineața valorează aur, dar într-o sâmbătă sau duminică leneșă, merită să încerci acest truc. Datorită odihnei, ingredientele se vor lega bine, aluatul va atinge consistența ideală, iar clătitele prăjite se vor topi în gură. Acordă atenție consistenței aluatului, care, înainte de a fi turnat în tigaie, ar trebui să semene cu o smântână ușor subțiată.
• Secretul unor clătite bune este tigaia potrivită! Pentru prăjirea clătitelor, folosește tigăi pentru clătite care le eficientizează și facilitează prăjirea. O tigaie joasă, puțin adâncă, cu un strat antiaderent este garanția unor clătite prăjite uniform, fără a se arde, iar întoarcerea clătitelor pe cealaltă parte este floare la ureche!
• Prăjește clătitele cu o cantitate mică de grăsime. Cel mai bine este să ungi tigaia cu puțin ulei folosind o pensulă de bucătărie de fiecare dată înainte de a turna aluatul. Untul clarificat este, de asemenea, o alegere bună pentru prăjirea clătitelor. Poți prăji clătitele și fără grăsime – doar adaugă puțin ulei sau unt topit în aluat.
• Când observi că marginile încep să se desprindă de tigaie și aluatul nu mai este lichid, poți întoarce clătita. O spatulă pentru clătite îți va ușura cu siguranță această sarcină. Acum știi sfaturi utile referitoare la aluat și prăjirea clătitelor, așa că este timpul să prezentăm o rețetă verificată de aluat pentru clătite. Nu-ți face griji dacă prima clătită ajunge la coș – este normal!

Clătite – rețetă de bază

- 2 ouă
- 2 căni făină albă
- 1.5 căni lapte
- 1 cană apă minerală
- un praf de sare

Amestecă toate ingredientele bine și lasă aluatul să se odihnească 30 de minute. După acest timp, încălzește câteva picături de ulei într-o tigaie pentru clătite și toarnă o cantitate adecvată de aluat. Întoarce clătita când aluatul începe să se desprindă de margini și partea prăjită a clătitei capătă o culoare aurie. Clătitele au un gust excelent simple, dar aroma lor este perfect îmbunătățită de diverse adaosuri. Poți mânca clătite la micul dejun atât în varianta dulce, cât și în cea sărată.

Pentru a obține un mic dejun dulce delicios, servește clătitele cu...

- gem, dulceață sau fructe proaspete
- umplutură de brânză de vaci sau iaurt natural
- miere sau sirop de arțar
- unt de arahide
- piure sau sos de fructe

Într-o versiune sărată, poți servi clătitele cu...

- pastă de brânză cu paprika, salam, rucola și o mână de măsline negre
- pastă de brânză cu usturoi, feta, șuncă și valeriană
- brânză cremoasă cu hrean și somon afumat
- pesto de busuioc, roșii uscate la soare și semințe de pin

Și deși prepararea clătitelor necesită ceva timp și practică, merită să le faci pentru a te bucura de gustul lor minunat și pur și simplu pentru a începe ziua bine!

Colorate, apetisante și crocante – salate

Cine mănâncă salate este frumos și neted! Și te asigurăm, nu este nicio exagerare în această afirmație. Legumele conținute în acest fel de mâncare delicios sunt o sursă de mulți nutrienți care afectează perfect funcționarea corpului nostru. Salatele răcoritoare, ușor digerabile și ușor de preparat sunt o modalitate excelentă de a avea un mic dejun sănătos, nutritiv și energizant. Legumele sau fructele tocate cu adaosuri delicioase și stropite cu un dressing rafinat îți vor aprinde papilele gustative și vor cuceri multe, chiar și cele mai rafinate palate.

Mai jos prezentăm 3 rețete pentru salate rafinate, sănătoase, colorate și sățioase, care te vor stimula și îți vor da putere pentru restul zilei. Cantitățile de ingrediente date în rețete sunt suficiente pentru a pregăti două porții de salată.

Salată cu somon afumat, avocado și ou poșat

Ingrediente:
- 2 mâini mari de salată mixtă
- 100g somon afumat
- avocado copt tăiat cubulețe sau felii
- jumătate de ceapă roșie
- suc de lămâie
- mărar
- sare și piper
- 2 ouă
- jumătate de linguriță de sare
- o linguriță de oțet de vin alb

Ingrediente dressing:
- 2 linguri de ulei de măsline
- o lingură de suc de lămâie
- 2 lingurițe de miere
- piper și sare

Începe salata prin prepararea oului poșat. Toarnă apă într-o oală până la o înălțime de aproximativ 8-10 cm. Adaugă sare și oțet. Sparge un ou într-un bol mic. Odată ce apa fierbe, toarnă cu grijă oul și fierbe-l aproximativ 3 minute până când albușul se coagulează și gălbenușul rămâne moale. Scoate-l din apa clocotită și procedează la fel cu al doilea ou. Prepararea unui ou poșat va fi mai rapidă și mai ușoară dacă folosești un set sau forme pentru poșat ouă. Pregătește dressingul. Într-un bol sau într-un shaker pentru dressing, amestecă mierea, uleiul de măsline și sucul de lămâie, apoi adaugă un praf de sare și piper. Spală salata mixtă, usuc-o prin tapotare și așeaz-o pe farfurii, apoi stropește cu sosul preparat. Pune bucăți de somon feliat pe salată. Stropește avocado tăiat cubulețe cu suc de lămâie și adaugă-l în salată. Presară totul cu ceapă roșie tăiată subțire și asezonează cu sare și piper. Deasupra pune oul poșat și presară cu mărar.

Salată cu șuncă de Parma, rucola și mozzarella

Ingrediente:
- 2 mâini de rucola
- 6 felii de șuncă de Parma
- bile de mozzarella mini
- o mână de măsline verzi
- aproximativ 15 roșii cherry

Ingrediente dressing miere-muștar:
- 2 lingurițe de miere
- 2 lingurițe de muștar
- 3 linguri de ulei de măsline
- sare, piper

Spală rucola, usuc-o prin tapotare și așeaz-o pe farfurii. Deasupra, pune felii de măsline, bile de mozzarella tăiate în jumătate și felii de șuncă de Parma rulate. Deasupra, pune roșii cherry tăiate în jumătate și câteva frunze de rucola. Prepară sosul miere-muștar. Pune toate ingredientele necesare într-un shaker pentru dressing, agită energic și gata! Stropește salata cu sosul preparat.

Salată cu cuscus, rodie și brânză de capră

Ingrediente:
- 0.5 căni cuscus
- 0.5 căni bulion fierbinte
- 3 mâini de rucola
- 5 linguri de semințe de pin
- 0.5 rodii
- 15 boabe de struguri roșii
- 50g brânză de capră
- 4 linguri de parmezan proaspăt ras, câte o linguriță de busuioc proaspăt tocat și pătrunjel

Ingrediente dressing cu miere:
- 2 linguri de miere
- 2 linguri de suc de lămâie
- 6 linguri de ulei de măsline
- un praf de sare de mare și piper proaspăt măcinat

Începe prepararea salatei cu sosul. Pune toate ingredientele într-un shaker pentru dressing, agită energic și gata! Toarnă bulion fierbinte peste cuscus, acoperă și lasă-l să stea aproximativ 10 minute – ar trebui să absoarbă lichidul și să devină pufos. Adaugă ierburi tocate la cuscus, asezonează cu sare și piper. Apoi adaugă rucola spălată, uscată și ruptă în bucăți mai mici la cuscus. Prăjește semințele de pin într-o tigaie uscată. Curăță rodia și extrage semințele. Taie strugurii în jumătate și îndepărtează semințele. Adaugă nucile, rodia, strugurii și brânza de capră fărâmițată la salată și amestecă. Stropește salata cu dressing cu miere și presară cu parmezan.

Granola este un amestec de fulgi de cereale, fructe uscate și nuci coapte cu miere și grăsime, ceea ce o face plăcut crocantă la consum și îi conferă o glazură dulce. Sună delicios, nu-i așa? Granola de casă este o componentă excelentă a unui mic dejun sănătos. Mâncată cu lapte sau iaurt natural, te va trezi dimineața și te va energiza pentru multe ore!

De ce merită să mănânci granola la micul dejun? Datorită cantității mari de fulgi de cereale, nuci și fructe uscate, această delicatesă crocantă este o bogăție de fibre, care oferă o senzație de sațietate pentru mult timp, acizi grași nesaturați care afectează benefic sistemul cardiovascular, precum și multe minerale și vitamine care influențează pozitiv funcționarea întregului corp. Poți prepara această opțiune delicioasă de mic dejun în multe feluri, creând combinațiile tale preferate de arome. Poți adăuga, de exemplu, stafide, caise uscate, smochine, curmale, banane uscate, migdale, alune de pădure, nuci, nuci de Brazilia, fistic sau caju, precum și cacao, ciocolată, cafea sau condimentele tale preferate, cum ar fi scorțișoara, vanilia sau cardamomul. Merită să faci o cantitate mai mare odată și să o depozitezi într-un recipient pentru alimente, astfel încât să ai mereu la îndemână un amestec delicios de nuci și fructe în fiecare dimineață.

Granola cu ciocolată

Ingrediente:
- 2.5 căni de ovăz obișnuit sau rulat
- 1.5 căni de amestec de nuci și semințe, de ex., nuci, arahide, caju și
- semințe de floarea soarelui
- 4 linguri de cacao
- 4 linguri de ulei
- 2/3 cană de miere lichidă sau sirop de arțar/agave
- o linguriță de scorțișoară
- 75g ciocolată neagră, cu lapte sau albă

Într-un bol, combină fulgii de ovăz, nucile tocate grosier, semințele, cacao, scorțișoara, uleiul și siropul sau mierea. Amestecă totul bine. Întinde pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt. Coace amestecul preparat aproximativ 25 de minute într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade Celsius, amestecând la fiecare 5 minute. Granola este gata când este ușor rumenită. Nu o coace prea mult, deoarece va deveni amară și neplăcută la gust.

Imediat după coacere, granola este moale. Devine crocantă doar după ce s-a răcit. După răcire, amestecă delicioasa crocantă cu ciocolată tocată și ești gata să o devorezi!