Primăvara în farfurie – 5 idei vibrante de Buddha bowl

Un Buddha bowl...

poate fi tradus literal ca bolul lui Buddha. Potrivit legendei, Buddha se trezea în fiecare zi înainte de zori și mergea din casă în casă cu bolul său, în care oamenii amabili puneau tot ce aveau de oferit. Aceasta consta de obicei în legume, fructe, leguminoase și cereale – totul, mai puțin carne. Într-un sens mai larg, un Buddha bowl este pur și simplu un bol al sănătății și abundenței. Este o masă completă din punct de vedere nutrițional și bine echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, vitali pentru buna funcționare a organismului nostru. Un Buddha bowl este genul de fel de mâncare care îți va da un plus de energie și te va face să te simți minunat.

Nu există o singură rețetă definitivă pentru un Buddha bowl. Cu toate acestea, este o masă unde ingredientele sunt alese după un anumit tipar pentru a oferi corpului tot ceea ce are nevoie. Prin urmare, un Buddha bowl ar trebui să conțină ¼ cereale, ¼ proteine și ½ legume. Ar trebui să includă, de asemenea, grăsimi sănătoase, diverse adaosuri precum nuci sau semințe și dressinguri – perfecte pentru a intensifica aroma. Când îți creezi Buddha bowl-ul, încearcă să selectezi ingrediente cu texturi și consistențe diferite, adică moi și crocante, dulci și acrișoare – pentru a obține în cele din urmă o combinație interesantă de gust și vizual. Un alt element important al unui bol al abundenței este prepararea ingredientelor individuale. Așadar, adaugă legume crude, orez sau crupe gătite, carne coaptă, pește la grătar și nuci sau semințe – prăjite într-o tigaie uscată. Astfel, vei crea o masă variată care combină o multitudine de valori nutriționale și o gamă largă de arome diferite, care, așezate pe o singură farfurie, vor încânta multe palate.

Cum să servești Buddha bowls? Aceste tipuri de mese arată cel mai bine în boluri plate, largi. Acest lucru permite ca toate ingredientele să fie uniform răspândite și frumos expuse în vas. Este o idee grozavă atât pentru o cină sănătoasă acasă, cât și pentru prânzul de la serviciu, încântând nu doar cu o multitudine de arome, ci și cu o explozie de culori. Te întrebi cum să faci un Buddha bowl? Mai jos vei găsi rețetele noastre sugerate, vegetariene și non-vegetariene, pentru boluri sănătoase, colorate și gustoase.

Ingrediente:

• 0.5 cană cuscus
• 0.5 cap brocoli
• o mână de fasole verde
• 1 morcov
• 0.5 ardei roșu
• bucată de somon copt
• o mână de arahide

Ingrediente dressing:

• 3 linguri iaurt natural
• 1.5 linguri muștar Dijon
• 1.5 linguri suc de lămâie

Preparare:

Spală broccoli și împarte-l în buchețele. Spală fasolea verde, curăță-i capetele și taie-o în bucăți mai mici. Fierbe broccoli și fasolea verde în apă sărată până se înmoaie. Taie morcovul în fâșii subțiri, de preferință folosind o răzătoare de legume și fructe. Curăță ardeiul și taie-l în fâșii mici. Împarte somonul în bucăți mai mici. Clătește cuscusul cu apă fierbinte într-o sită fină. Pune-l într-un bol, adaugă un praf de sare și toarnă ¾ cană de apă clocotită. Acoperă și lasă timp de 5 minute. Pregătește dressingul. Pune iaurtul, muștarul și sucul de lămâie într-un shaker pentru dressing și agită energic. Aranjează toate ingredientele într-un bol sau salatieră, presară arahide și la final stropește cu dressingul.

Ingrediente:

• 0.5 cană quinoa
• 1 file de pui copt
• 2 mâini de spanac
• 0.5 cap de salată romană
• 1 avocado
• 1 lingură suc de lămâie
• o mână de creson și de germeni de broccoli

Ingrediente sos de iaurt cu ierburi:

• 150 ml iaurt natural gros
• 1 linguriță frunze de mentă proaspătă, tocate
• 1 linguriță mărar tocat
• 1 linguriță pătrunjel tocat
• 0.5 linguriță ardei iute tocat
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 cățel mic de usturoi
• un praf de sare și piper

Preparare:

Clătește bine quinoa într-o sită fină. Într-o oală, pune la fiert 1 cană de apă cu un praf de sare. Adaugă quinoa clătită în apa clocotită, acoperă oala și fierbe la foc mic, acoperit, timp de aproximativ 15 minute. Ia oala de pe foc, lasă quinoa acoperită încă 10 minute pentru ca apa rămasă să fie absorbită. Rupe salata romană în bucăți mai mici. Curăță avocado, feliază-l subțire și stropește-l cu suc de lămâie. Feliază subțire pieptul de pui. Pregătește sosul. Zdrobește usturoiul printr-o presă de usturoi. Toarnă iaurtul într-un bol mic, adaugă usturoiul, chili, ierburile și sucul de lămâie. Amestecă, asezonează cu puțină sare și piper. Îți vei ușura sarcinile în bucătărie dacă te echipezi cu răzătoare și feliatoare funcționale, care te vor ajuta să toci legumele sau ierburile pentru dressing într-o clipă. Într-un bol, adaugă mai întâi quinoa, apoi aranjează spanacul și salata romană, urmate de avocado și pieptul de pui. Presară germeni și stropește cu sosul de iaurt cu ierburi.

Ingrediente:

• 0.5 cană bulgur
• 0.5 cană năut fiert
• 4 linguri semințe de floarea-soarelui
• 1 avocado
• 1 lingură suc de lămâie
• o mână de spanac
• condimente pentru prăjirea năutului: ardei cayenne, usturoi uscat, chimen, boia afumată, sare

Ingrediente dressing de boia:

• 1/3 ardei iute
• suc stors de la 1/3 lămâie
• 3 linguri ulei de măsline
• 2 linguri apă
• 3 semințe de coriandru
• sare și piper

Preparare:

Clătește bulgurul într-o sită, pune-l într-o oală, adaugă o cană de apă sărată și adu la fierbere. Fierbe bulgurul timp de aproximativ 15 minute. Amestecă năutul fiert cu condimentele. Întinde-le pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt. Pune tava într-un cuptor preîncălzit la 220 de grade Celsius și coace timp de 20 de minute. Prăjește semințele de floarea-soarelui într-o tigaie uscată. Adaugă-le la bulgurul fiert. Feliază avocado și stropește-l cu suc de lămâie.

Pregătește dressingul. Curăță usturoiul, pune-l într-un mojar cu pistil sau zdrobește-l printr-o presă de usturoi, adaugă semințe de coriandru, ardei iute tocat, sare și piper. Macină bine. Adaugă suc de lămâie. Macină din nou. La final, toarnă uleiul de măsline și apa. Amestecă. Într-un bol, aranjează următoarele: frunze de spanac spălate, bulgur cu semințe de floarea-soarelui, năut și avocado. Stropește totul cu sosul de boia.

Ingrediente:

• 80g tăiței de orez
• 300g friptură de vită (mușchiuleț, pulpă sau antricot)
• 0.5 cap de salată romană
• 2 mâini de rucola
• 8 roșii cherry
• 1 ceapă roșie
• condimente: cimbru, rozmarin, sare, piper

Ingrediente dressing vinaigrette:

• 4 linguri ulei de măsline
• 1 lingură suc de lămâie
• 2 linguri pătrunjel tocat
• 1 linguriță muștar
• sare și piper

Preparare:

Unge carnea de vită cu sare, piper, rozmarin și cimbru. Rumenește carnea într-o tigaie fierbinte. Apoi transfer-o într-un vas de copt și pune-o într-un cuptor preîncălzit la 80 de grade Celsius. Coace timp de 60 de minute. Scoate carnea din cuptor și las-o să se odihnească 5 minute. Feliază carnea de vită în bucăți relativ subțiri. Toarnă apă clocotită peste tăițeii de orez, acoperă, lasă să stea câteva minute, apoi scurge. Taie roșiile cherry în jumătate. Rupe salata romană în bucăți mai mici, amestecă cu rucola, spală și usucă într-o centrifugă de salată. Curăță ceapa și feliază-o în fâșii subțiri. Pregătește sosul. Toarnă sucul de lămâie într-un bol mic, adaugă sare și muștar. Amestecă. Adaugă ulei de măsline. Amestecă. La final, adaugă pătrunjel și piper. Pe o farfurie, aranjează următoarele: tăiței, carne de vită, rucola amestecată cu salată romană, roșii cherry și ceapă. Stropește totul cu dressingul vinaigrette.

Ingrediente:

• 0.5 cană orez Jasmine
• 1 cană năut fiert
• 100g tofu
• 0.5 avocado
• 1 linguriță suc de lămâie
• 0.5 castravete lung
• 1 morcov
• o mână de spanac proaspăt
• 5 ridichi
• semințe de susan pentru presărat
• 1 lingură ulei de măsline
• condimente pentru prăjirea năutului: sare, boia dulce afumată, boia iute

Preparare:

Clătește orezul cu apă călduță. Într-o oală, pune la fiert 1.5 căni de apă cu 1.5 linguri de ulei și un praf de sare. Adaugă orezul în apa clocotită, amestecă, acoperă și fierbe timp de 12 minute. Oprește focul, lasă oala acoperită încă 10 minute. Amestecă năutul fiert cu ulei de măsline și condimente. Prăjește într-o tigaie fierbinte. Curăță avocado și feliază-l. Stropește cu suc de lămâie. Curăță morcovul și taie-l în bețe, castravetele în fâșii, iar ridichile în felii. Felierea, tăierea și mărunțirea ingredientelor vor fi mult mai ușoare dacă te echipezi cu un robot de bucătărie sau un feliator funcțional. Taie tofu în cuburi mici. Într-un bol, aranjează următoarele: spanac, orez, tofu, morcov, castravete, ridichi, avocado și năut. Presară totul cu semințe de susan.

Include Buddha bowls în meniul tău zilnic și vei vedea că organismul tău îți va mulțumi cu o sănătate bună și o stare de bine.